เคล็ดลับ ท่าออกกําลังกายผู้สูงอายุ เล่นยังไงไม่ให้บาดเจ็บ ?

ประเภทของ การออกกําลังกายผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ จะมีท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

• 1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน

  เช่น การบริการกล้ามเนื้อหลังในกรณีมีอาการปวดหลัง การบริการข้อไหล่กรณีเกิดอาการไหล่ติด และการบริการกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในกรณีข้อเข่าเสื่อม

• 2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป

  สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ จะมีส่วนทำให้จิตใจแจ่มใส ร่าเริง รวมถึงมีร่างกายที่แข็งแรง ช่วยให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น รวมถึงช่วยลดอุบัติเหตุการณ์ลื่นล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของกระดูกหักได้เป็นอย่างดี

คนที่อายุมากส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิคผู้สูงอายุ การวิ่งเหยาะ ๆ แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถออกกำลังกายได้ เพราะมีบางคนเหมือนกันที่มีโรคประจำตัวหรืออาการเหล่านี้ที่อาจต้องเลี่ยงการออกกำลังกาย

• มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย
• มีอาการเวียนศีรษะ
• มีอาการเจ็บหน้าอก ที่ยังไม่สามารถควบคุมได้
• มีภาวะการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ
• มีสภาพแวดล้อม และภูมิอากาศไม่เหมาะสม

แต่ละช่วงอายุควรออกกำลังกายแบบไหน ?

ใช่ว่าการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบจะเหมาะสำหรับทุกช่วงอายุเสมอไป โดยเฉพาะการรออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่ควรให้ความสำคัญด้าน “ความปลอดภัย” ด้วยการออกกำลังตามช่วงอายุอย่างเหมาะสม ซึ่งแต่ละช่วงอายุจะต้องออกกำลังกายอย่างไร ? ไปดูพร้อม ๆ กับเราได้เลย

• การออกกำลังกายช่วงอายุ 30

  แนะนำให้ออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่นครบทุกส่วน อย่าง “โยคะ” ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ลดความเครียด แถมยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้เป็นอย่างดี เนื่องจากช่วงอายุ 30 ปี ยังเป็นช่วงที่ทำงานลักษณะรูทีน นั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อไหล่ หลัง เอว และคอเกิดความเหนื่อยล้า

• การออกกำลังกายช่วงอายุ 40

  ช่วงอายุ 40 ปี ควรออกกำลังกายแบบบริหารได้ทั้งรูปร่าง เช่น แขน ขา ลำตัว เนื่องจากช่วงวัยนี้เริ่มมีอาการปวดเมื่อยเนื้อตัว เจ็บกล้ามเนื้อกระดูกกันแล้ว หากยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด เราขอแนะนำเบอร์พี, สควอช, แพลงก์ และลันจ์

• การออกกำลังกายช่วงอายุ 50

  เมื่อเข้าสู่วัย 50 หลายคนมักมีอาการปวดตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เป็นเพราะว่าเกิดจากปัญหาด้าน “การเผาผลาญพลังงาน” แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายให้มาก ๆ แต่ไม่หนักหน่วงเกินไป เช่น การเดิน วิ่ง หรือเต้น 4 ครั้ง/สัปดาห์ (พัก 1 วัน) หรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 3 ครั้ง/สัปดาห์ (พักอย่างน้อย 1 วัน) เป็นต้น

• การออกกำลังกายช่วงอายุ 60

  การออกกำลังกายของช่วงวัย 60 ปี ไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายเพียง 20-30 นาทีต่อวัน โดยอาจแบ่งเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วงละ 10-15 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ อย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ ช้า ๆ การเดินในน้ำ การเดินแกว่งแขน เป็นต้น

อายุเท่าไรก็ออกกำลังกายได้ แต่ต้องถูกวิธี

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นวิธีดูแลตัวเองที่ดี แต่สำหรับผู้สูงอายุยังมีข้อจำกัดและข้อควรระวังอยู่มากมาย ซึ่งเราได้ลิสต์มาให้คุณดูกัน ว่าการออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร ไปดูกันเลย

• ความบ่อย หรือความถี่ในการออกกำลังกาย

  ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรือทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการพักผ่อน หากสังเกตว่าร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว ให้เพิ่มเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

• ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

  การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20-30 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกาย เหยียด และยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที ช่วงออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 12 นาที และช่วงฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพปกติประมาณ 5-10 นาที (สามารถปรับเปลี่ยนช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสม)

• ความหนักของการออกกำลังกาย

  การออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่ดี ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ไม่ควรเกินร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล

• ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย

  ให้เริ่มจากจำนวนน้อย ๆ ก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขนาดหรือความหนักของการออกกำลังกาย ในช่วงแรกให้เริ่มจากความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเป็นร้อยละ 60 ร้อยละ 65 หรือร้อยละ 70 ตามลำดับ

ขั้นตอนเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายให้ได้ผลดี ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่หรือออกกำลังกายนานแค่ไหน ควรแบ่งการออกกำลังออกเป็น 3 ชนิด คือ ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทาน ด้วยการเรียงลำดับจากระดับเบาไปจนถึงระดับหนัก รวมถึงปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ

ในกรณีที่ผู้สูงอายุไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ และดูอัตราการเต้นของหัวใจ ตามอายุในผู้สูงอายุ อาจจะใช้วิธีง่าย ๆ เช่น เดินรอบบ้าน เดินในบ้าน เดินบนสายพาน หรืออื่น ๆ ขึ้นอยู่กับความถนัดของแต่ละคน และใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น รวมถึงป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

ข้อจำกัดในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตัวเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวแนะนำให้พบแพทย์ เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจเกิดการ​ “กำเริบ” ขณะออกกำลังกายได้ง่าย ๆ โดยข้อจำกัดในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีดังนี้

• ควรตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากจนเกินไป เนื่องจากอาจจะทำให้ความดันสูง โดยเฉพาะท่าที่จะต้องกลั้นหายใจ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะหรือการแข่งขัน เนื่องจากอาจจะทำให้เกิดอันตรายตามมาได้

นอกจากนี้ยังควรเลือกออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หรืออันตรายในรูปแบบต่าง ๆ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคเกี่ยวกับความดัน หากจะให้ดีควรควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อนจะดีกว่า

ประโยชน์ของการออกกําลังกายในผู้สูงอายุ

สำหรับประโยชน์ของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ มีดังนี้

• เพิ่มภูมิต้านทาน
• ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
• กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
• ช่วยเรื่องการทรงตัว
• ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
• ช่วยชะลอความชรา
• การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น